存在自己的思维妙计答应减轻焦虑的

摘要：焦虑症在节奏越来越快的减轻焦虑计答己都市中也越来越遍及了，不用感到孑立或惭愧 。应自更重要的减轻焦虑计答己是，焦虑症不是应自世界末日 
。有许多种办法能够协助咱们减轻焦虑 ，减轻焦虑计答己一同确保日子质量 。应自

　　回忆起自己的减轻焦虑计答己幼年，文琪觉得自己从小到大都是应自一个焦虑型的人，乃至有点习气这种形式。减轻焦虑计答己但是应自，在开端作业后
，减轻焦虑计答己跟着压力的应自添加，愈加频频的减轻焦虑计答己焦虑心情让她十分苦楚。她简直对一切的应自作业都抱有忧虑--忧虑自己在公司做报告的时分会卡壳出丑 ，忧虑开车的减轻焦虑计答己时分会不小心冲下桥掉进河里
，忧虑晚上睡不着会对第二天的作业有影响。为了寻觅解决办法，她鼓起勇气去了医院 。在那里，医师给她的确诊是焦虑症。

　　走出医院时 ，文琪不由得流下了眼泪  。她觉得自己就这样变成了一个不正常的患者，而这种病还不是病毒或细菌引起的 ，而是自己的“心病“，所以也不是吃药就能好的。伤心、惭愧 、被孤立的心情扑面而来 ，让她彻底地手足无措了。

　　其实，焦虑症在节奏越来越快的都市中也越来越遍及了，文琪不用感到孑立或惭愧。更重要的是 ，焦虑症不是世界末日。有许多种办法能够协助咱们减轻焦虑，一同确保日子质量。

　　十分遍及的认知行为疗法（CBT）的中心是辨认并应战有问题的主意 。例如 ，当大脑在咱们开车过桥的时分告知咱们“你会把车开到河里去的”时分 ，咱们能够细心地考虑这个主意是否契合常理。当咱们问自己 ，“大约有多少次，你曾把车开到桥的边际了？”答案往往是零
。这样，咱们就能够采纳更实践的观念
，并认识到许多作业都不会像咱们忧虑的那样严峻。

　　应战咱们脑中无用和不精确的主意是削减焦虑的有用办法。不过 ，这种办法也有局限性。有些人发现，与自己焦虑的主意争辩没有带来什么优点。他们觉得 
，不管他们所惧怕的作业产生的或许性有多低，它总是有或许产生的；即便或许性简直为零，它总不是彻底等于零，所以仍是有产生的时机。即便他们在忧虑了几百次之后，惧怕的成果从未产生过，大脑仍是会把下一次看作是不同的 。“或许下一次就会产生了。”大脑会提示到。

　　另一种叫做接收许诺（ACT）的疗法则没有这些局限性。它的创始者是史蒂文·海耶斯 ，根底是正念和承受。它着重敞开咱们的经历，而不是推开咱们不喜欢的部分（比方焦虑） 。咱们不与咱们的主意争辩 ，而是与它们树立一种不同的联络--一种根据接收的联络。

　　例如，当咱们要在公司做报告的时分，咱们或许会留意到 ，自己开端对报告的成果而感到忧虑和焦虑。不过
，当咱们把留意力会集在咱们能操控的作业上（例如尽或许地演练报告）的时分，咱们自然会答应那些忧虑的主意存在，而不是与它们争辩并企图改动它们。

　　许多人或许对“承受”这个词感到望而生畏。海耶斯说
，‘承受’是个扎手的词，不过
，它来自一个拉丁语词根ceptere，意思是“收到” ，就像收到礼物相同 。因而 ，在ACT疗法中，咱们自动、自愿地接收咱们的思想 ，以及咱们的情感、回忆和过往。经过这种接收 ，咱们也避免了与主意争辩的潜在圈套。

　　与主意争辩常常无法到达咱们期望到达的作用，由于咱们的消沉主意很少会永久消失 。即便咱们现已压服自己它们没有含义 ，也是相同  。举个比方 ：当文琪在几年前去远程骑行时，她很忧虑
，生怕这次游览或许会产生严峻的事端。假如她的方针是脱节焦虑的主意 ，比方“我要被车撞了”
，文琪就必须监控这个主意是否仍然存在。所以 ，她会有认识或无认识地问自己 ，“它消失了吗 ？它走了吗？”。

　　海耶斯说
：“每次当你问自己这个问题时，答案都是‘不’--由于你刚刚想起了那个主意。”。

　　也有研讨标明
，与CBT的其他部分比较 ，注重消沉的主意纷歧定会带来更好的医治成果，包含抑郁症、广泛性焦虑和伤口后应激妨碍（PTSD）。根据这些原因 ，海耶斯主张咨询师们，在运用一种旨在“检测
、应战、争辩和改动”消沉主意的CBT时要慎重。

　　不过，用另一种办法来面临消沉主意或许更有协助--那就是单纯地留意到，咱们有了一个主意。例如，当一个朋友不回咱们短信的时分 ，大脑或许会告知咱们，“TA在生你的气 。”与其把这种主意当作真理，咱们把它看作是许多解说中的一种。这样，咱们就能够更灵敏的考虑 ，并考虑不同的或许性。在这个比方中，咱们或许就会认识到
，对方或许仅仅很忙，或许手机没电关机了。一同，当咱们经过做出举动（比方看电视、阅览
、在自己感兴趣的爱好上花点时刻）来搬运自己留意力的时分，焦虑感就会下降。

　　下面是另一个下降焦虑感的实操比方
。假如咱们对一项行将到来的活动感到焦虑，比方在婚礼上祝酒 ，咱们能够这样应对焦虑感：

　。　1. 退一步并调查。

　　海耶斯说，第一步是坚持必定的间隔 ，这样就能够调查到思想。咱们或许会留意到大脑再说 ：“你的祝酒词会很无聊 。”这或许是真的，也或许不是，但仅仅知道这仅仅许多解说中的一种就能给咱们带来许多优点
。

　　运用ACT疗法的咨询师常常会让访客写下自己的主意
，这样他们就能够得到一个额定的视角，成为自己主意的调查者 ，在一段间隔外静静地看着它们、并容许它们存在。

　　此刻，咱们就有了更多的挑选--假如祝酒词肯定会很无聊
，那么或许我乃至不应该浪费时刻来预备
。但假如烦闷的祝酒词是许多或许的成果之一，那么或许我能够对最终的实践成果有话语权。

　　
。2. 更灵敏地考虑 。

　　接下来，海耶斯主张咱们留意自己的其他主意，尤其是有协助的主意 。例如，咱们或许会想 ，“当我花时刻预备时，我能够写出面子的祝酒词。”或许 ，“我曩昔的祝酒词都写得很好。”咱们或许会想，“我真的很敬佩我的妹妹 ，我想在我的祝酒词中表达我的敬佩 。” 。

　　咱们不需要逼迫自己信任咱们的消沉主意是过错的 。咱们不需要去企图操控咱们焦虑的主意 ，驱赶着它们脱离，而是让它们成为咱们脑海中许多暂时居住者中的一员。然后 ，咱们把留意力会集在对咱们真实重要的作业上。

　　3. 专心于你所注重的。

　　当焦虑横行于咱们之上时，就好像咱们把日子的车轮交给了焦虑的思想 。咱们让焦虑决议了什么会招引咱们的精力和留意力 ，哪些活动咱们会去做，哪些活动咱们不会去做
。一种更传统的CBT办法是翻开车门，企图把焦虑的主意踢到一边 。有了ACT ，咱们从头把握了自动权，让焦虑的主意为所欲为  。假如他们跑掉了，没问题。假如他们挑选和咱们一同共乘也没联络。

　　值得幸亏的是，咱们不需要为了过契合自己价值观的日子而改动咱们的思想
。即便在传统的认知行为医治中，咱们通常在直接解决问题主意之前就注重改动行为。海耶斯说，“认知行为疗法的深层含义在于 ，即便有这些主意存在 ，你也能够表现出不同的行为 。”
。

　　咱们或许会惧怕写出糟糕的祝酒词 ，最终却写出了动听的祝酒词 
。咱们或许会惧怕在重要会议上惊惧发生 ，但仍然到会了会议。咱们或许忧虑咱们的孩子的安全
，但仍是把留意力放在自己对他们的爱，而不是咱们的惊骇。同样地 ，咱们也能够让主意只成为主意 ，让举动协助咱们真实过上自己想要的 、自在而不被惊骇捆绑的日子 。

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